Suppléments nootropiques et ingrédients intelligents. Ces mots reviennent sans cesse dans les conversations entourant l’industrie des suppléments, mais c’est pour une bonne raison ! Non seulement ces suppléments aident potentiellement à la concentration, à la clarté mentale et à la mémoire, mais ils peuvent également aider à améliorer les performances physiques ! Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer là-dedans ? !
Dans un autre article sur Bodybuilding.com, “Double devoir : 6 suppléments qui aident la fonction cérébrale ainsi que la performance”, il a discuté de plusieurs substances ergogéniques, c’est-à-dire des suppléments qui améliorent les performances physiques, l’endurance et la récupération. L’article a également exploré comment ces ergogéniques peuvent être utilisés pour optimiser l’énergie cérébrale et les performances mentales. Beaucoup d’entre eux, comme la créatine, sont bien étudiés en raison de leurs effets sur le corps. Il en va de même pour de nombreux suppléments nootropes, qui ont été conçus pour optimiser les performances mentales.
Examinons quelques nootropiques bien étudiés qui ont également des effets d’amélioration des performances physiques.
La choline comme ergogénique
L’Institute of Medicine a classé la choline comme un nutriment essentiel. L’une des principales utilisations de la choline soutient la fonction cognitive via le système cholinergique, un système de signalisation qui utilise le neurotransmetteur acétylcholine et est responsable de la fonction neuromusculaire. Les scientifiques étudient le système cholinergique depuis que le terme “nootropique” a été inventé au milieu des années 1970.(1) Pendant ce temps, le Dr Corneliu E. Giurgea a synthétisé un composé appelé piracétam, qui interagissait avec le système cholinergique pour favoriser mémoire et capacité d’apprentissage.(2,3)
De nombreux composés cholinergiques ont été développés, isolés ou étudiés pour soutenir les performances cognitives depuis lors, et beaucoup soutiennent également les performances physiques.
1. AlphaGPC
L’une des sources de choline les plus efficaces (en poids) est l’alpha-glycérophosphocholine.(4) L’A-GPC est utilisé pour soutenir l’énergie mentale depuis de nombreuses années, mais plusieurs études suggèrent également un rôle dans la performance physique.* Aujourd’hui, c’est un pierre angulaire de nombreuses piles nootropiques populaires.
Une étude pilote de 2008 a rapporté que la supplémentation en A-GPC pouvait augmenter la puissance de sortie, mesurée par la force maximale, de 14 %.(5) Elle a également noté des changements dans la sécrétion d’hormone de croissance, une réponse qui favoriserait probablement la récupération et la croissance musculaire.*
Une étude plus récente portant sur 13 hommes a révélé que la force isométrique pouvait être augmentée avec seulement six jours de supplémentation en A-GPC, et une étude de 2017 a révélé des avantages pour la puissance mécanique et les performances psychomotrices.(6,7) Les auteurs de cette dernière ont conclu : ” Sur la base de ces preuves et des preuves antérieures concernant l’A-GPC, il devrait être considéré comme un supplément ergogénique émergent.”*
A-GPC peut intéresser les athlètes pour plusieurs raisons. D’une part, ses effets cognitifs sont bien étudiés, donc A-GPC pourrait être considéré comme un supplément “d’une pierre deux coups”. La gamme de doses pour améliorer les performances physiques dans la littérature scientifique est de 250 à 600 milligrammes par jour, ce que vous obtenez dans de nombreux produits à base de nootropes, et les effets secondaires semblent minimes, surtout lorsqu’ils sont dosés à l’extrémité inférieure de cette gamme.
2. Citicoline (CDP Choline)
Semblable à A-GPC, la citicoline, alias CDP choline, est une autre source de choline brute mais avec des propriétés uniques. Par exemple, le CDP se transforme en uridine, qui à elle seule soutient certains aspects des performances cognitives.*
L’A-GPC a fait l’objet de la recherche la plus ergogénique de tous les nootropes contenant de la choline, mais une étude de 2019 portant sur 75 participants a révélé que la citicoline (sous forme de Cognizin) aidait la vitesse motrice chez les adultes en bonne santé. (8) Parce que des sports tels que le football, le football et la crosse dépendent fortement de la vitesse motrice, cette recherche suggère un ajustement pour la citicoline en tant que nootropique sportif.*
3. Bitartrate de choline
La communauté nootropique considère que l’A-GPC et la citicoline sont les meilleurs suppléments de choline pour améliorer la cognition, en partie parce qu’ils sont considérés comme plus biodisponibles et nécessitent des doses plus faibles. Mais le bitartrate de choline à des doses plus élevées peut également jouer un rôle dans le soutien de la communication entre le système nerveux et les muscles, et par conséquent, la performance physique.
Deux grammes de bitartrate de choline pris 70 minutes avant le test visuomoteur ont permis d’améliorer la coordination et l’acuité visuelle. Avec l’ajout d’acétylcholine, le corps a amélioré l’équilibre entre vitesse et précision.(9)*
Nootropiques qui améliorent les performances physiques
Au-delà des composés cholinergiques, de nombreuses substances améliorent d’autres biomarqueurs que les athlètes peuvent trouver utiles.
4. Phosphatidylsérine
La phosphatidylsérine est une molécule vitale pour la fonction cognitive car elle fait partie de notre structure cellulaire et du maintien de la fonction cellulaire. C’est aussi un nutriment qui agit un peu comme un adaptogène, favorisant une réponse saine au stress.*
Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que la phosphatidylsérine pouvait être utile aux athlètes subissant un stress induit par l’exercice, car elle atténuait l’augmentation du cortisol couramment observée avec une activité modérée. (10) Une autre étude a révélé que la combinaison de la phosphatidylsérine et la caféine pourraient atténuer la perception de la fatigue en seulement 14 jours.(11) Pour les athlètes d’endurance, cela peut être particulièrement important. La phosphatidylsérine peut aider à améliorer les performances lors des événements (réduction de la perception de la fatigue) et favoriser une récupération rapide après les entraînements.*
5. DHA (huile de poisson)
Une étude de 2013 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les participants qui avaient un faible apport alimentaire en acides gras essentiels oméga-3, tels que le DHA, voyaient un temps de réaction amélioré lorsqu’ils prenaient 1,16 gramme de DHA par jour.(12) les gens ne consomment pas beaucoup d’acides gras oméga-3 dans leur alimentation, cette découverte est pertinente pour un pourcentage assez important de la population.
Les experts recommandent un ratio d’acides gras oméga-6 à oméga-3 de 1:1 ou 2:1. Malheureusement, la plupart des régimes alimentaires américains se situent entre 10:1 et 25:1.(13,14) Pour mettre cela en perspective, mon propre ratio était de 4:1 la dernière fois que j’ai été testé, ce qui n’est toujours pas optimal. malgré le fait que je mange du poisson, que je prenne des suppléments d’huile de poisson et que je mange de la viande maigre de gibier sauvage.
Bien que le lien entre le DHA et l’amélioration des performances sportives nécessite une étude plus approfondie, l’optimisation de cet acide gras peut être très avantageuse pour l’énergie du cerveau et du corps.*
6. Pycnogénol
Au-delà de ses nombreux avantages cognitifs, il existe des preuves que le pycnogénol peut également soutenir les performances sportives. Une étude publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a conclu que le pycnogenol pouvait soutenir les sujets normaux et les athlètes semi-professionnels lors d’activités physiquement exigeantes telles qu’un triathlon. (15) * L’étude a été divisée en deux parties, les sujets recevant des doses de 100 milligrammes par jour et 150 milligrammes par jour de pycnogenol. La dose la plus faible a été étudiée pour la performance physique, à l’aide du test de condition physique de l’armée, tandis que la dose la plus élevée a été utilisée par les triathlètes s’entraînant et participant à une course. Dans les deux contextes et aux deux doses, la supplémentation a conduit à de meilleures performances. Plus particulièrement chez les triathlètes, le groupe pycnogenol a connu “une diminution significative des crampes et des douleurs de course et post-course”, ainsi qu’une “récupération plus rapide”. Pour les athlètes d’endurance, le pycnogenol peut non seulement soutenir la performance, mais aussi rendre la compétition plus confortable.*
*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir toute maladie.
Les références
- Giurgea, C. (1972) Pharmacologie de l’activité intégrative du cerveau. tentative de concept nootropique en psychopharmacologie. Actualités pharmacologiques, 25115-56.
- Waegemans, T., Wilsher, CR, Danniau, A., Ferris, SH, Kurz, A., & Winblad, B. (2002). Efficacité clinique du piracétam dans les troubles cognitifs : une méta-analyse. Démence et troubles cognitifs gériatriques, 13(4), 217-224.
- Dimond, SJ, & Brouwers, EYM (1976). Augmentation du pouvoir de la mémoire humaine chez l’homme normal par l’usage de drogues. Psychopharmacologie, 49(3), 307-309.
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- Marcus, L., Soileau, J., Judge, LW, & Bellar, D. (2017). Evaluation des effets de deux doses d’alpha glycérylphosphorylcholine sur les performances physiques et psychomotrices. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 39.
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