Dans un monde idéal, vous ne manqueriez jamais aucune de vos séances d’entraînement. Jamais.
Mais ce n’est pas réaliste. Nous manquons tous des séances d’entraînement à un moment donné.
La vie, le travail, la famille, l’école, les vacances, les voyages et toutes sortes d’autres choses nous gênent et nous sommes trop occupés pour faire 100 % de nos entraînements.
La question est, Que devez-vous faire lorsque vous manquez une séance d’entraînement ?
Essayez-le faire le lendemain? Il suffit de le sauter et de l’oublier ? Une autre meilleure option ?
La réponse à cette question dépend de la répartition d’entraînement spécifique que vous utilisez, de la flexibilité de votre horaire et de la fréquence à laquelle vous manquez des entraînements.
Mais dans la plupart des cas, vous avez 4 options…
1. Entraînez-vous plutôt un “jour de repos”
Par exemple, disons que vous utilisez une répartition supérieure/inférieure de 4 jours comme la routine d’entraînement de renforcement musculaire. Ça ressemble à ça…
- Lundi : Haut du corps A
- Mardi : bas du corps A
- mercredi: off
- Jeudi : Haut du corps B
- Vendredi : bas du corps B
- Samedi : off
- dimanche: off
Maintenant disons toi manquer l’entraînement du bas du corps B vendredi.
Dans ce cas, la meilleure option serait de le faire le samedi à la place. Maintenant, vous allez vous retrouver avec…
- Lundi : Haut du corps A
- Mardi : bas du corps A
- mercredi: off
- Jeudi : Haut du corps B
- Vendredi : raté
- Samedi : Bas du corps B
- dimanche: off
C’est parfait. L’entraînement manqué se fait sans créer de problèmes de récupération, de chevauchement ou quoi que ce soit de similaire.
Bien sûr, c’était la plus facile des 4 séances d’entraînement à manquer et à rattraper.
Et si l’un des autres entraînements était manqué à la place ?
Si le haut du corps B a été manqué…
- Lundi : Haut du corps A
- Mardi : bas du corps A
- mercredi: off
- Jeudi : raté
- Vendredi : Haut du corps B
- Samedi : Bas du corps B
- dimanche: off
Si le bas du corps A a été manqué…
- Lundi : Haut du corps A
- Mardi : raté
- Mercredi : bas du corps A
- Jeudi : off
- Vendredi : Haut du corps B
- Samedi : Bas du corps B
- dimanche: off
Si le haut du corps A a été manqué…
- Lundi : raté
- Mardi : Haut du corps A
- Mercredi : bas du corps A
- Jeudi : off
- Vendredi : Haut du corps B
- Samedi : Bas du corps B
- dimanche: off
Tant que votre vie/horaire est suffisamment flexible pour déplacer occasionnellement des séances d’entraînement comme celle-ci et vous entraîner pendant un ou deux de vos jours de repos, c’est généralement la meilleure première option à essayer lorsqu’une séance d’entraînement est manquée.
C’est aussi la première option que j’utilise avec mes clients de coaching 1-on-1. C’est en fait quelque chose que je donne aux clients la possibilité de faire eux-mêmes directement dans mon application de coaching.
Ce qui se passe, c’est que je conçois le programme d’entraînement d’un client pour lui et que je planifie ces entraînements dans l’application les jours de la semaine qui conviennent le mieux à sa vie quotidienne.
(Tu veux que je fasse ça pour toi aussi ? Coaching 1 contre 1.)
Mais, si un client sait à l’avance qu’il doit manquer une séance d’entraînement, ou si quelque chose se passe ce jour-là et qu’il n’a tout simplement pas le temps, il peut facilement reprogrammer cette séance d’entraînement, comme dans les exemples ci-dessus.
Cela fonctionne très bien.
Maintenant, que se passe-t-il si votre emploi du temps n’est pas assez flexible pour déplacer les entraînements comme celui-ci ?
Ou, que se passe-t-il si la division d’entraînement que vous utilisez a des problèmes de récupération et/ou de chevauchement lorsque vous rattrapez les entraînements manqués de cette façon ?
Dans ce cas, une des options suivantes vous conviendra peut-être mieux…
2. Composez-le lors de votre prochain jour d’entraînement programmé
Restons avec le même exemple de fractionnement supérieur/inférieur de 4 jours d’avant…
- Lundi : Haut du corps A
- Mardi : bas du corps A
- mercredi: off
- Jeudi : Haut du corps B
- Vendredi : bas du corps B
- Samedi : off
- dimanche: off
Maintenant, disons que le haut du corps A vous manque.
Avec cette option, vous le feriez le mardi, puis déplaceriez tous les autres entraînements au même endroit. Donc, vous vous retrouveriez maintenant avec ceci…
- Lundi : raté
- Mardi : Haut du corps A
- mercredi: off
- Jeudi : bas du corps A
- Vendredi : Haut du corps B
- Samedi : off
- dimanche: off
La semaine prochaine…
- Lundi : Bas du corps B
- Mardi : Haut du corps A
- mercredi: off
- Jeudi : bas du corps A
- Vendredi : Haut du corps B
- Samedi : off
- dimanche: off
Et les prochaines semaines restent comme ça.
Avec cette option, vous évitez de rencontrer des problèmes de récupération/chevauchement, et l’entraînement manqué est effectué sans avoir à vous entraîner les jours de repos sur lesquels vous ne vous entraînez généralement pas.
Mais attendez, qu’est-ce que vous dites?
Cela ne change-t-il pas la division d’origine en quelque chose de différent ?
À certains égards, oui. Mais pas de beaucoup.
C’est toujours une répartition supérieure/inférieure de 4 jours. C’est toujours le même nombre d’entraînements par semaine et le même nombre de jours de repos par semaine. Les jours où vous vous entraînez et les jours où vous ne le faites pas sont toujours exactement les mêmes.
C’est surtout juste que l’ordre de vos séances d’entraînement, bien qu’il soit toujours le même, commence à un moment légèrement différent de la semaine qu’à l’origine.
Bien sûr, la prochaine fois que vous manquerez une séance d’entraînement, tout changera à nouveau d’un point.
Donc, si l’option #1 n’était pas faisable pour vous, cette deuxième option pourrait très bien l’être.
Là encore, il est possible que vous rencontriez des problèmes de récupération/chevauchement lorsque vous utilisez cette option avec certains autres fractionnements.
Dans ce cas, considérez l’option n ° 1, ou peut-être l’option n ° 3 ci-dessous…
3. Manquez-le et continuez votre vie
Si vous êtes quelqu’un qui manque rarement une séance d’entraînement, il ne se passera rien de mal si vous en manquez une de temps en temps.
Donc, si les options 1 et 2 ne fonctionnent pas pour vous, vous pouvez vous permettre de manquer l’entraînement et ensuite continuer votre vie.
Tant que vous revenez sur la bonne voie avec votre prochain entraînement programmé, tout ira bien.
C’est-à-dire tant que cela n’arrive pas trop souvent.
Alors il y a un problème.
Lorsque j’utilise cette option avec mes clients de coaching, je prends en compte leur cohérence au cours des semaines/mois/années où j’ai travaillé avec eux, et si je pense qu’ils manquent trop souvent des séances d’entraînement et nuisent à leurs résultats.
La plupart du temps, ce n’est pas le cas.
C’est juste un entraînement manqué rare, donc si l’option 1 ou 2 ne fonctionne pas pour eux (ou pour vous), je leur fais savoir qu’il est normal de manquer cet entraînement.
J’aime aussi leur rappeler qu’il ne s’agit que d’un seul entraînement, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter de perdre du muscle ou de prendre de la graisse. Il n’y a pas non plus besoin de se sentir coupable ou de se battre ou de considérer cela comme un “échec” (ce n’est pas le cas).
Et puis je m’assure qu’ils sont de retour sur la bonne voie avec leur prochain entraînement programmé et qu’ils restent cohérents par la suite. C’est la clé.
4. Corrigez la cause sous-jacente des entraînements manqués
Et s’il ne s’agissait pas d’une seule séance d’entraînement occasionnelle ?
Que faire si les séances d’entraînement sont manquées trop souvent?
Cela change tout.
Parce que maintenant, ce n’est plus une question de “que dois-je faire quand je manque une séance d’entraînement?” ou “comment puis-je rattraper une séance d’entraînement manquée ?”
Maintenant, c’est une question de “pourquoi est-ce que je manque des séances d’entraînement, et que puis-je ajuster pour résoudre ce problème ?”
Par exemple, lorsqu’une personne avec qui je travaille commence à manquer des entraînements et que ses raisons sont les habituelles (occupé par le travail, la famille, l’école, la vie), l’ajustement le plus courant consiste à rendre son programme d’entraînement plus pratique pour lui.
Cela peut signifier changer un entraînement de 5 jours en un entraînement de 4 jours. Ou une séance d’entraînement de 4 jours à une séance d’entraînement de 3 jours. Ou parfois même une séance d’entraînement de 3 jours à une séance d’entraînement de 2 jours.
D’autres fois, cela pourrait signifier changer les jours eux-mêmes. Peut-être que s’entraîner le week-end était idéal au départ, mais plus maintenant. Ou peut-être que les jours de semaine étaient la meilleure option à un moment donné, mais maintenant les week-ends leur conviendraient mieux.
Dans ces cas, j’ajuste leur programme d’entraînement pour qu’il soit plus pratique pour eux sans sacrifier l’efficacité.
En fait, cela finit généralement par être plus efficace maintenant, parce qu’ils ne manquent plus d’entraînements.
Donc, si vous vous retrouvez souvent dans la position de manquer des séances d’entraînement, aucune tentative de les rattraper ne vous aidera. Vous serez toujours derrière.
Vous devez déterminer la raison sous-jacente pour laquelle vous les manquez et faire des ajustements pour résoudre ce problème à la place.
(Besoin d’aide pour ça ? Consultez mon coaching individuel et je m’en occuperai pour vous.)
