Rack tire Vs. Soulevé de terre : principales différences et comment faire

Vous avez probablement vu les plus grands haltérophiles de votre salle de sport effectuer le deadlift et rack pull. Ces levages lourds peuvent être idéaux pour augmenter la force et la masse du bâtiment. Mais quel ascenseur programmer ?

Examinons plus en détail les avantages, les inconvénients et les meilleurs cas d’utilisation du rack pull par rapport au soulevé de terre.

Alors, tu veux grossir ? Si vous avez répondu oui, vous connaissez probablement le deadlift et rack pull. Ces mouvements utilisent plusieurs muscles et sont incroyablement efficaces pour développer le haut et le bas du corps.

Vous devrez comprendre les différences avant de décider quel exercice correspond à vos objectifs. Voici tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce qu’un rack pull ?

Le crémaillère est une variante du soulevé de terre avec un amplitude de mouvement plus courte. Le mouvement se concentre sur la haut de gamme du soulevé de terre en soulevant la barre du sol. La barre est généralement soulevée du sol en la plaçant sur les goupilles de sécurité d’un rack ou d’un bloc de squat, similaire au soulevé de terre en bloc.

Élevage la barre du sol vous permet de charger plus de poids que vous ne le feriez normalement, vous permettant de renforcer les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Il est courant d’effectuer des tirages en rack à partir de au dessus du genou, mais de nombreux haltérophiles commenceront juste en dessous ou au-dessus du genou. La décision dépend de l’amplitude de mouvement que vous souhaitez entraîner.

Les poussoirs qui luttent avec l’extrémité supérieure du soulevé de terre peuvent utiliser la traction du rack pour renforcer les points faibles de sa technique. De nombreux haltérophiles incluent le rack pull comme exercice accessoire pour améliorer leur soulevé de terre.

Avantages de la traction en rack

• Les tractions de rack peuvent être utilisées comme un exercice de surcharge, augmentant la force.
• Une amplitude de mouvement plus courte vous permet d’utiliser des poids plus lourds que le soulevé de terre conventionnel.
• Il peut souligner les points faibles dans la partie supérieure du soulevé de terre.
• Les tractions en rack activent les fessiers et les muscles du dos
• Offre une variété de stimulus d’entraînement.
• Les tractions en rack sont un exercice fantastique de force de préhension.
• Il peut protéger le sol de l’impact des poids lourds si vous avez une salle de sport à domicile.

Variation de traction de bloc

Votre salle de sport locale ou à domicile n’a peut-être pas de rack de squat disponible. Dans ces cas, vous pouvez effectuer des extractions de bloc. Les tractions de bloc sont une variante de la traction de crémaillère et vous obliger à placer la barre sur des blocs. Le mouvement est également moins susceptible d’endommager la barre ou le rack, selon la situation.

Vous pouvez utiliser des blocs spécialement conçus ou vous pouvez placer le poids sur plusieurs plaques de pare-chocs empilées autour du niveau des genoux.

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre ?

Comme vous le savez peut-être, le soulevé de terre est l’un des trois grands mouvements composés aux côtés du squat et du développé couché. L’exercice est utilisé par les haltérophiles, les culturistes, les athlètes olympiques et les amateurs de gym.

Pourquoi tant de personnes utilisent-elles le soulevé de terre, demandez-vous ?

Il entraîne la force fonctionnelle dans les activités quotidiennes ou sportives, comme sauter, sprinter, ramasser des objets et se pencher. Le soulevé de terre nécessite une amplitude de mouvement complète par rapport au rack pull. Vous soulevez le poids du sol, ce qui signifie que les quads sont davantage activés.

Vous utiliserez plusieurs groupes musculaires différents lors de l’exécution du soulevé de terre en tant que mouvement composé. Cela signifie que vous ne tirerez peut-être pas autant de poids que la traction du rack, mais vous activerez plus de muscles.

Avantages de la formation Deadlift

• Le soulevé de terre est un mouvement composé qui renforce plusieurs muscles du bas et du haut du corps. Entraîne tout le corps.
• Développe la force fonctionnelle.
• C’est formidable pour développer la force et la masse du bas du corps.
• C’est une option fantastique si vous n’avez pas beaucoup de temps, car elle utilise plusieurs groupes musculaires.
• Les soulevés de terre peuvent améliorer les performances de saut.
• Il peut diminuer la perte musculaire chez les personnes âgées.
• Les soulevés de terre peuvent augmenter la densité osseuse, ce qui est utile pour les sports de contact et réduit le risque de blessure.
• C’est un mouvement fonctionnel fantastique pour la rééducation.

Rack Pulls vs Deadlift : Muscles travaillés

Le soulevé de terre et le rack pull travailler des muscles similaires mais présentent des avantages et des cas de meilleure utilisation différents. Comprendre les différents muscles que chaque exercice active vous aidera à déterminer comment programmer chaque mouvement. Voici un aperçu plus approfondi des deux exercices.

Muscles de traction en rack travaillés

Le rack pull est similaire à un soulevé de terre standard mais n’inclut pas l’extension du genou et a un amplitude de mouvement partielle. Au lieu de cela, cela fait travailler les muscles suivants :

La traction de la crémaillère utilise principalement l’articulation de la hanchece qui nécessite la fessiers et muscles de l’intérieur de la cuisse. Vous pouvez activer plus ou moins les érecteurs vertébraux selon l’angle de votre torse ; se pencher davantage utilisera davantage les érecteurs de la colonne vertébrale.

Le les ischio-jambiers ne sont pas autant activés comme les autres muscles, mais ils entrent en jeu lorsque vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses ont besoin de soutien. Le lats, pièges, et rhomboïdes agissent comme des muscles stabilisateurs pour maintenir la barre stable.

Enfin, le rack pull peut être un fantastique exercice de force de préhension car il cible les mains et les avant-bras. L’utilisation d’un poids plus lourd que votre soulevé de terre standard fera travailler ces muscles beaucoup plus et améliorera vos ascenseurs traditionnels.

Soulevés de terre Muscles travaillés

Le soulevé de terre traditionnel utilise un amplitude de mouvement plus complète par rapport au rack pull et active les muscles suivants :

Le traditionnel le soulevé de terre utilise beaucoup plus les quads que la traction de la crémaillère due à la flexion du genou dans la position de départ. Selon votre type de corps et votre niveau de forme physique, les fessiers et l’érecteur de la colonne vertébrale peuvent entrer davantage en jeu.

Se pencher davantage activera davantage les fessiers et l’érecteur de la colonne vertébrale. Les personnes plus grandes avec des jambes plus longues peuvent activer ces muscles plus que les personnes ayant une position plus droite.

Décider quel mouvement programmer

Le rack pull et le soulevé de terre traditionnel entraînent des muscles similaires, mais peuvent être utilisés pour différents objectifs de fitness. Alors, quand et comment programmer les mouvements ? Examinons quelques suggestions générales pour vous aider à réfléchir à votre routine suivante.

Utilisez les soulevés de terre comme mouvement composé principal

En fonction de vos objectifs de mise en forme et de votre expérience, le soulevé de terre régulier pourrait être l’un de vos ascenseurs composés primaires. Le soulevé de terre est un exercice composé et cible plusieurs muscles du bas du corps et du dos. Il peut vous aider à améliorer votre force, votre masse musculaire et votre physique lorsqu’il est exécuté correctement.

Par exemple, vous pouvez effectuer des soulevés de terre traditionnels deux fois par semaine sur un horaire de quatre jours. Les deux autres jours, vous pouvez utiliser des variations pour cibler des muscles spécifiques ou des parties de votre technique.

Programmez le Rack Pull pour améliorer votre soulevé de terre

Le rack pull est un exercice efficace pour améliorez votre soulevé de terre à la barre. Il peut améliorer la partie supérieure de votre technique de soulevé de terre, votre masse musculaire et votre force de préhension. Si l’un de ces domaines est un point faible, utilisez la traction du rack tout au long de votre emploi du temps.

Programmez le soulevé de terre si vous n’avez pas d’objectif précis

Restez avec le soulevé de terre si vous êtes débutant ou n’ont pas d’objectif précis à l’esprit. Le soulevé de terre est un exercice complet du corps et utilise plus de muscles que le rack pull. Il peut être préférable d’augmenter la force générale et la masse. Des programmes comme Force de départ sont un excellent point de départ si vous n’avez pas d’objectifs précis ou si vous ne participez pas à des événements.

Utilisez la traction du rack pour créer de la masse

Le crémaillère est extrêmement utile pour construction de la masse arrière. Les effets de la traction du rack peuvent vous donner une musculature du dos plus dense. C’est un mouvement efficace qui peut renforcer vos efforts sur les machines si vous faites des routines de musculation.

Cela dit, vous ne devriez pas exclure les exercices basés sur la machine ou les mouvements à haute répétition si vous faites une routine de musculation. Ces exercices sont tout aussi importants et permettront de remplir votre programme.

Programmer les tractions du rack pour améliorer la force de préhension

Les tractions en rack utilisent généralement des charges plus élevées que le soulevé de terre conventionnel, qui nécessite plus de force des avant-bras et des mains. La charge plus élevée peut améliorer votre force de préhensionce qui aura un impact positif sur votre soulevé de terre et vos autres mouvements.

En fonction de votre programme, vous pouvez inclure des tractions de rack comme partie dédiée de votre routine d’entraînement de force de préhension. Les grimpeurs et les athlètes qui ont besoin de force de préhension peuvent également bénéficier de la traction du rack.

Rack Pulls vs Deadlift Rep Range

En plus de choisir un mouvement pour votre routine d’entraînement, vous devrez également décider du plage de répétitions. Les répétitions de votre routine d’entraînement dépendront de vos objectifs de mise en forme et peuvent être ajustées en conséquence. Jetons un coup d’œil à quelques gammes typiques à garder à l’esprit.

Plage de 1 à 5 répétitions pour développer la force musculaire

Il est préférable de s’en tenir à un plage de répétition faible si votre objectif est de développer la force musculaire. Quelque part entre 3-5 répétitions par ensemble sont recommandés. Par exemple, vous pouvez effectuer cinq répétitions de soulevés de terre pendant trois séries. Cela dit, vous devrez soulever des poids lourds qui sont encore gérables. Les charges gérables peuvent être augmentées au fil du temps et vous aider à réduire les risques de blessures.

Gamme de 1 à 8 répétitions pour prioriser la technique

Le Plage de 1 à 8 répétitions peut fournir le équilibre entre la construction de la force musculaire et taille musculaire.

Vous devrez généralement utiliser des poids plus légers que la gamme 1-5, mais vous pouvez toujours soulever des charges raisonnablement lourdes. Vos muscles auront plus de temps sous tension et vous pourrez également utiliser les répétitions supplémentaires pour pratiquer votre technique.

Plage de 6 à 12 répétitions pour augmenter la taille des muscles

Le Gamme de 6 à 12 répétitions est idéal pour l’hypertrophie musculaire et augmenter la taille des muscles. Par exemple, vous pouvez effectuer 6 à 12 répétitions de soulevés de terre pendant cinq séries. Cela dit, vous devrez utiliser des poids modérés pour gagner de la taille. Les poids légers de plus de 12 répétitions feront plus pour votre endurance musculaire que pour votre taille.

Foire aux questions (FAQ)