Une gueule de bois peut donner le ton de la journée. Les conseils de récupération courants tels que manger des aliments frits ou boire une bière sous la douche peuvent en fait aggraver les choses. La gueule de bois est le processus par lequel le foie digère encore l’alcool. Il n’y a pas de tours de magie pour le faire disparaître ; il n’y a que des moyens de récupérer avec de bonnes habitudes et de poursuivre vos objectifs.
Impact de l’alcool
La consommation d’alcool a une multitude d’effets sur le corps. En regardant les organes seuls, cela peut causer des dommages au cerveau, au cœur et au foie à long terme. À plus petite échelle, comme une nuit isolée de consommation, un impact sur l’oxydation et l’hydratation se produit toujours. Les résultats peuvent varier d’une structure cérébrale altérée, de fringales et d’une fonction cognitive réduite (1). Quelles sont les bonnes habitudes à appliquer le lendemain matin ?
Hydratation
La réhydratation peut aider à réduire les effets d’une gueule de bois. L’alcool libère de l’eau dans le corps. Cela devrait expliquer pourquoi les gens vont souvent aux toilettes en buvant. L’excrétion fréquente d’eau entraîne une réduction des électrolytes et des minéraux. Les électrolytes ne sont pas seulement destinés aux athlètes, ils peuvent aider à retenir l’eau et les minéraux essentiels. Une étude s’est penchée sur la relation entre l’eau et l’alcool. Bien qu’ils n’aient pas pu prouver que l’eau seule pouvait aider à la réhydratation, il a été démontré que l’eau contenant des électrolytes et des minéraux inverse le processus de déshydratation (2). Une boisson pour sportifs ou de l’eau citronnée peut augmenter l’apport en électrolytes.
Fer
Un minéral essentiel altéré par l’alcool est le fer. La consommation d’alcool altère le fer et les protéines liées au fer. Cette vitamine aide à la croissance et à l’oxydation dans tout le corps. Étant donné que l’alcool induit un stress oxydatif, le fer ne peut pas produire efficacement l’hémoglobine pour les globules rouges. Le manque de globules rouges mettra le corps dans un état d’anémie (3).
Le stress oxydatif est profond dans le foie. L’alcool est principalement métabolisé dans le foie bien qu’il y soit très sensible. L’alcool peut l’endommager, altérer le métabolisme des lipides (graisses) et augmenter l’inflammation (4). Comment lutter contre le stress oxydatif ?
Antioxydants
Les aliments antioxydants peuvent accélérer le métabolisme de l’alcool. Les aliments à digestion rapide (faibles en fibres) ralentissent en fait le métabolisme de l’alcool, tandis que les aliments riches en nutriments l’accélèrent. Un choix populaire du matin, la caféine, est également un antioxydant. La ferritine, une source importante de fer, peut aider à réduire les déficiences en fer. Les aliments riches en ferritine comprennent les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et le soja. Le zinc et la niacine ont été les plus utiles pour aider le métabolisme hépatique de l’alcool (5). Certains aliments antioxydants sont également des prébiotiques en raison de leur teneur en fibres.
Les antioxydants et les prébiotiques ont le potentiel de réparer le système immunitaire. L’alcool endommagera la diversité du microbiome intestinal. Ces choix prébiotiques pourraient aider à fournir au microbiome ce dont il a besoin pour réparer sa population bactérienne. Les glucides fibreux tels que les grains entiers et les fruits peuvent éliminer l’alcool du système en absorbant plus d’eau. Les bons choix de grains pour le matin sont les pains de blé entier, les céréales de grains entiers et l’avoine. Quant aux fruits, ils sont tous sur la table en raison de leur teneur en vitamine C (5).
Probiotiques
Probiotiques peut protéger le foie et l’intestin de l’alcool (6). Il est important de protéger l’intestin. Comme mentionné précédemment, l’alcool perturbe la diversité et l’équilibre du microbiome intestinal. Le microbiote intestinal est relié au système nerveux central par des voies vagales, de neurotransmission et immunitaires. Un microbiome perturbé crée des changements de comportement et une dépendance à l’alcool (7). Les probiotiques peuvent maintenir les prébiotiques des glucides fibreux dans un environnement stable. Les probiotiques populaires sont le yaourt, le pain au levain et le kombucha.
Exercer
L’alcool peut aggraver les performances sportives en altérant la cognition et l’oxydation. Ces processus aident les athlètes à se sentir plus conscients et à maintenir une meilleure fréquence cardiaque pendant l’activité. Des mouvements légers peuvent aider à réparer ces connexions altérées. En comparant deux groupes en exercice, cette étude a prouvé que le groupe avec la gueule de bois était plus épuisé que le groupe sans gueule de bois (8).
Des exercices légers tels que des promenades ou du yoga réparateur peuvent stimuler la fonction corps-esprit. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aussi “faire transpirer”. En fait, cela ne fait qu’augmenter le métabolisme, ce qui accélère la digestion de l’alcool.
La gueule de bois à ne pas faire
Le jeûne est une approche terrible pour une récupération de la gueule de bois. L’alcool reste dans le corps en s’accrochant aux acides gras à chaîne courte. Le jeûne mettrait le corps en cétose, ou l’état de fonctionnement via la graisse pré-stockée. Cela aggraverait en fait la gueule de bois. Cela devrait expliquer pourquoi le corps a soif d’aliments gras dans cet état. Alors, résistez aux frites de fin de soirée. Si le jeûne fait partie de votre discipline personnelle, ce n’est pas le moment de tester votre volonté.
L’alcool peut détériorer les performances sportives. La motricité du corps est encore déformée. Il serait dangereux d’exercer sa force, ce qui pourrait entraîner des blessures. Si vous êtes très engagé dans votre routine d’entraînement, reconsidérez soit la prochaine séance d’entraînement, soit la prochaine soirée. Ce n’est pas le moment de pratiquer les ascenseurs composés.
Enfin, évitez la bière du lendemain de douche. Cela ne réinitialise que le processus d’élimination de l’alcool.
Surmontez la gueule de bois
Une gueule de bois peut appeler un jour de récupération. Certaines bonnes habitudes permettent au corps de récupérer de la déshydratation et le stress oxydatif peut vous permettre de retrouver plus rapidement une routine normale. Détendez-vous, prenez soin de votre corps et vous serez de retour au gymnase en un rien de temps.
Ouvrages cités
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836193/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664490/#s3title
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9691479/#Sec11title
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8197869/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33113870/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779954/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31476330/
