Category: La musculation

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Suppléments nootropiques et ingrédients intelligents. Ces mots reviennent sans cesse dans les conversations entourant l’industrie des suppléments, mais c’est pour une bonne raison ! Non seulement ces suppléments aident potentiellement à la concentration, à la clarté mentale et à la mémoire, mais ils peuvent également aider à améliorer les performances physiques ! Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer là-dedans ? !

Dans un autre article sur Bodybuilding.com, “Double devoir : 6 suppléments qui aident la fonction cérébrale ainsi que la performance”, il a discuté de plusieurs substances ergogéniques, c’est-à-dire des suppléments qui améliorent les performances physiques, l’endurance et la récupération. L’article a également exploré comment ces ergogéniques peuvent être utilisés pour optimiser l’énergie cérébrale et les performances mentales. Beaucoup d’entre eux, comme la créatine, sont bien étudiés en raison de leurs effets sur le corps. Il en va de même pour de nombreux suppléments nootropes, qui ont été conçus pour optimiser les performances mentales.

Examinons quelques nootropiques bien étudiés qui ont également des effets d’amélioration des performances physiques.

La choline comme ergogénique

L’Institute of Medicine a classé la choline comme un nutriment essentiel. L’une des principales utilisations de la choline soutient la fonction cognitive via le système cholinergique, un système de signalisation qui utilise le neurotransmetteur acétylcholine et est responsable de la fonction neuromusculaire. Les scientifiques étudient le système cholinergique depuis que le terme “nootropique” a été inventé au milieu des années 1970.(1) Pendant ce temps, le Dr Corneliu E. Giurgea a synthétisé un composé appelé piracétam, qui interagissait avec le système cholinergique pour favoriser mémoire et capacité d’apprentissage.(2,3)

De nombreux composés cholinergiques ont été développés, isolés ou étudiés pour soutenir les performances cognitives depuis lors, et beaucoup soutiennent également les performances physiques.

1. AlphaGPC

L’une des sources de choline les plus efficaces (en poids) est l’alpha-glycérophosphocholine.(4) L’A-GPC est utilisé pour soutenir l’énergie mentale depuis de nombreuses années, mais plusieurs études suggèrent également un rôle dans la performance physique.* Aujourd’hui, c’est un pierre angulaire de nombreuses piles nootropiques populaires.

Une étude pilote de 2008 a rapporté que la supplémentation en A-GPC pouvait augmenter la puissance de sortie, mesurée par la force maximale, de 14 %.(5) Elle a également noté des changements dans la sécrétion d’hormone de croissance, une réponse qui favoriserait probablement la récupération et la croissance musculaire.*

Une étude plus récente portant sur 13 hommes a révélé que la force isométrique pouvait être augmentée avec seulement six jours de supplémentation en A-GPC, et une étude de 2017 a révélé des avantages pour la puissance mécanique et les performances psychomotrices.(6,7) Les auteurs de cette dernière ont conclu : ” Sur la base de ces preuves et des preuves antérieures concernant l’A-GPC, il devrait être considéré comme un supplément ergogénique émergent.”*

A-GPC peut intéresser les athlètes pour plusieurs raisons. D’une part, ses effets cognitifs sont bien étudiés, donc A-GPC pourrait être considéré comme un supplément “d’une pierre deux coups”. La gamme de doses pour améliorer les performances physiques dans la littérature scientifique est de 250 à 600 milligrammes par jour, ce que vous obtenez dans de nombreux produits à base de nootropes, et les effets secondaires semblent minimes, surtout lorsqu’ils sont dosés à l’extrémité inférieure de cette gamme.

2. Citicoline (CDP Choline)

Semblable à A-GPC, la citicoline, alias CDP choline, est une autre source de choline brute mais avec des propriétés uniques. Par exemple, le CDP se transforme en uridine, qui à elle seule soutient certains aspects des performances cognitives.*

L’A-GPC a fait l’objet de la recherche la plus ergogénique de tous les nootropes contenant de la choline, mais une étude de 2019 portant sur 75 participants a révélé que la citicoline (sous forme de Cognizin) aidait la vitesse motrice chez les adultes en bonne santé. (8) Parce que des sports tels que le football, le football et la crosse dépendent fortement de la vitesse motrice, cette recherche suggère un ajustement pour la citicoline en tant que nootropique sportif.*

3. Bitartrate de choline

La communauté nootropique considère que l’A-GPC et la citicoline sont les meilleurs suppléments de choline pour améliorer la cognition, en partie parce qu’ils sont considérés comme plus biodisponibles et nécessitent des doses plus faibles. Mais le bitartrate de choline à des doses plus élevées peut également jouer un rôle dans le soutien de la communication entre le système nerveux et les muscles, et par conséquent, la performance physique.

Deux grammes de bitartrate de choline pris 70 minutes avant le test visuomoteur ont permis d’améliorer la coordination et l’acuité visuelle. Avec l’ajout d’acétylcholine, le corps a amélioré l’équilibre entre vitesse et précision.(9)*

Nootropiques qui améliorent les performances physiques

Au-delà des composés cholinergiques, de nombreuses substances améliorent d’autres biomarqueurs que les athlètes peuvent trouver utiles.

4. Phosphatidylsérine

La phosphatidylsérine est une molécule vitale pour la fonction cognitive car elle fait partie de notre structure cellulaire et du maintien de la fonction cellulaire. C’est aussi un nutriment qui agit un peu comme un adaptogène, favorisant une réponse saine au stress.*

Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que la phosphatidylsérine pouvait être utile aux athlètes subissant un stress induit par l’exercice, car elle atténuait l’augmentation du cortisol couramment observée avec une activité modérée. (10) Une autre étude a révélé que la combinaison de la phosphatidylsérine et la caféine pourraient atténuer la perception de la fatigue en seulement 14 jours.(11) Pour les athlètes d’endurance, cela peut être particulièrement important. La phosphatidylsérine peut aider à améliorer les performances lors des événements (réduction de la perception de la fatigue) et favoriser une récupération rapide après les entraînements.*

5. DHA (huile de poisson)

Une étude de 2013 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les participants qui avaient un faible apport alimentaire en acides gras essentiels oméga-3, tels que le DHA, voyaient un temps de réaction amélioré lorsqu’ils prenaient 1,16 gramme de DHA par jour.(12) les gens ne consomment pas beaucoup d’acides gras oméga-3 dans leur alimentation, cette découverte est pertinente pour un pourcentage assez important de la population.

Les experts recommandent un ratio d’acides gras oméga-6 à oméga-3 de 1:1 ou 2:1. Malheureusement, la plupart des régimes alimentaires américains se situent entre 10:1 et 25:1.(13,14) Pour mettre cela en perspective, mon propre ratio était de 4:1 la dernière fois que j’ai été testé, ce qui n’est toujours pas optimal. malgré le fait que je mange du poisson, que je prenne des suppléments d’huile de poisson et que je mange de la viande maigre de gibier sauvage.

Bien que le lien entre le DHA et l’amélioration des performances sportives nécessite une étude plus approfondie, l’optimisation de cet acide gras peut être très avantageuse pour l’énergie du cerveau et du corps.*

6. Pycnogénol

Au-delà de ses nombreux avantages cognitifs, il existe des preuves que le pycnogénol peut également soutenir les performances sportives. Une étude publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a conclu que le pycnogenol pouvait soutenir les sujets normaux et les athlètes semi-professionnels lors d’activités physiquement exigeantes telles qu’un triathlon. (15) * L’étude a été divisée en deux parties, les sujets recevant des doses de 100 milligrammes par jour et 150 milligrammes par jour de pycnogenol. La dose la plus faible a été étudiée pour la performance physique, à l’aide du test de condition physique de l’armée, tandis que la dose la plus élevée a été utilisée par les triathlètes s’entraînant et participant à une course. Dans les deux contextes et aux deux doses, la supplémentation a conduit à de meilleures performances. Plus particulièrement chez les triathlètes, le groupe pycnogenol a connu “une diminution significative des crampes et des douleurs de course et post-course”, ainsi qu’une “récupération plus rapide”. Pour les athlètes d’endurance, le pycnogenol peut non seulement soutenir la performance, mais aussi rendre la compétition plus confortable.*

*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir toute maladie.

Les références

1. Giurgea, C. (1972) Pharmacologie de l’activité intégrative du cerveau. tentative de concept nootropique en psychopharmacologie. Actualités pharmacologiques, 25115-56.
2. Waegemans, T., Wilsher, CR, Danniau, A., Ferris, SH, Kurz, A., & Winblad, B. (2002). Efficacité clinique du piracétam dans les troubles cognitifs : une méta-analyse. Démence et troubles cognitifs gériatriques, 13(4), 217-224.
3. Dimond, SJ, & Brouwers, EYM (1976). Augmentation du pouvoir de la mémoire humaine chez l’homme normal par l’usage de drogues. Psychopharmacologie, 49(3), 307-309.
4. Khosrow Tayebati, S., Tomassoni, D., Ejike Nwankwo, I., Di Stefano, A., Sozio, P., Serafina Cerasa, L. et Amenta, F. (2013). Modulation des transporteurs monoaminergiques par des phospholipides contenant de la choline dans le cerveau de rat. Troubles du SNC et neurologiques – Cibles médicamenteuses (anciennement Cibles médicamenteuses actuelles – SNC et troubles neurologiques), 12(1), 94-103.
5. Ziegenfuss, T., Landis, J. et Hofheins, J. (2008). La supplémentation aiguë en alpha-glycérylphosphorylcholine augmente la réponse de l’hormone de croissance et la production de force maximale pendant l’exercice de résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 5(S1), P15.
6. Bellar, D., LeBlanc, NR, & Campbell, B. (2015). L’effet de 6 jours d’alpha glycérylphosphorylcholine sur la force isométrique. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12(1), 42.
7. Marcus, L., Soileau, J., Judge, LW, & Bellar, D. (2017). Evaluation des effets de deux doses d’alpha glycérylphosphorylcholine sur les performances physiques et psychomotrices. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 39.
8. McGlade, E., Agoston, AM, DiMuzio, J., Kizaki, M., Nakazaki, E., Kamiya, T. et Yurgelun-Todd, D. (2019). L’effet de la supplémentation en citicoline sur la vitesse motrice et l’attention chez les adolescents de sexe masculin. Journal des troubles de l’attention, 23(2), 121-134.
9. Naber, M., Hommel, B. et Colzato, LS (2015). Amélioration des performances visuomotrices humaines et de la constriction de la pupille après une supplémentation en choline dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo. Rapports scientifiques, 513188.
10. Starks, MA, Starks, SL, Kingsley, M., Purpura, M. et Jäger, R. (2008). Les effets de la phosphatidylsérine sur la réponse endocrinienne à un exercice d’intensité modérée. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 5(1), 11.
11. Wells, AJ, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Stout, JR, Fragala, MS, Mangine, GT, … & Robinson IV, EH (2013). La phosphatidylsérine et la caféine atténuent les troubles de l’humeur post-exercice et la perception de la fatigue chez l’homme. Recherche nutritionnelle, 33(6), 464-472.
12. Stonehouse, W., Conlon, CA, Podd, J., Hill, SR, Minihane, AM, Haskell, C. et Kennedy, D. (2013). La supplémentation en DHA a amélioré à la fois la mémoire et le temps de réaction chez les jeunes adultes en bonne santé : un essai contrôlé randomisé. Le tourillon américain de la nutrition clinique, 97(5), 1134-1143.
13. Simopoulos, AP (1991). Acides gras oméga-3 dans la santé et la maladie et dans la croissance et le développement. Le tourillon américain de la nutrition clinique, 54(3), 438-463.
14. Kris-Etherton, PM, Taylor, DS, Yu-Poth, S., Huth, P., Moriarty, K., Fishell, V., Hargrove, RL, Zhao, G. & Etherton, TD (2000). Acides gras polyinsaturés dans la chaîne alimentaire aux États-Unis. Le tourillon américain de la nutrition clinique, 71(1), 179S-188S.
15. Vinciguerra, G., Belcaro, G., Bonanni, E., Cesarone, MR, Rotondi, V., Ledda, A., Hosoi, M., Dugall, M., Cacchio, M. & Cornelli, U. (2013 ). Évaluation des effets d’une supplémentation en Pycnogenol® sur la condition physique de sujets normaux avec le test de condition physique de l’armée et sur les performances des athlètes lors du triathlon de 100 minutes. JJournal de Médecine du Sport et de Conditionnement Physique, 53(6), 644-654.

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Une gueule de bois peut donner le ton de la journée. Les conseils de récupération courants tels que manger des aliments frits ou boire une bière sous la douche peuvent en fait aggraver les choses. La gueule de bois est le processus par lequel le foie digère encore l’alcool. Il n’y a pas de tours de magie pour le faire disparaître ; il n’y a que des moyens de récupérer avec de bonnes habitudes et de poursuivre vos objectifs.

Impact de l’alcool

La consommation d’alcool a une multitude d’effets sur le corps. En regardant les organes seuls, cela peut causer des dommages au cerveau, au cœur et au foie à long terme. À plus petite échelle, comme une nuit isolée de consommation, un impact sur l’oxydation et l’hydratation se produit toujours. Les résultats peuvent varier d’une structure cérébrale altérée, de fringales et d’une fonction cognitive réduite (1). Quelles sont les bonnes habitudes à appliquer le lendemain matin ?

Hydratation

La réhydratation peut aider à réduire les effets d’une gueule de bois. L’alcool libère de l’eau dans le corps. Cela devrait expliquer pourquoi les gens vont souvent aux toilettes en buvant. L’excrétion fréquente d’eau entraîne une réduction des électrolytes et des minéraux. Les électrolytes ne sont pas seulement destinés aux athlètes, ils peuvent aider à retenir l’eau et les minéraux essentiels. Une étude s’est penchée sur la relation entre l’eau et l’alcool. Bien qu’ils n’aient pas pu prouver que l’eau seule pouvait aider à la réhydratation, il a été démontré que l’eau contenant des électrolytes et des minéraux inverse le processus de déshydratation (2). Une boisson pour sportifs ou de l’eau citronnée peut augmenter l’apport en électrolytes.

Fer

Un minéral essentiel altéré par l’alcool est le fer. La consommation d’alcool altère le fer et les protéines liées au fer. Cette vitamine aide à la croissance et à l’oxydation dans tout le corps. Étant donné que l’alcool induit un stress oxydatif, le fer ne peut pas produire efficacement l’hémoglobine pour les globules rouges. Le manque de globules rouges mettra le corps dans un état d’anémie (3).

Le stress oxydatif est profond dans le foie. L’alcool est principalement métabolisé dans le foie bien qu’il y soit très sensible. L’alcool peut l’endommager, altérer le métabolisme des lipides (graisses) et augmenter l’inflammation (4). Comment lutter contre le stress oxydatif ?

Antioxydants

Les aliments antioxydants peuvent accélérer le métabolisme de l’alcool. Les aliments à digestion rapide (faibles en fibres) ralentissent en fait le métabolisme de l’alcool, tandis que les aliments riches en nutriments l’accélèrent. Un choix populaire du matin, la caféine, est également un antioxydant. La ferritine, une source importante de fer, peut aider à réduire les déficiences en fer. Les aliments riches en ferritine comprennent les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et le soja. Le zinc et la niacine ont été les plus utiles pour aider le métabolisme hépatique de l’alcool (5). Certains aliments antioxydants sont également des prébiotiques en raison de leur teneur en fibres.

Les antioxydants et les prébiotiques ont le potentiel de réparer le système immunitaire. L’alcool endommagera la diversité du microbiome intestinal. Ces choix prébiotiques pourraient aider à fournir au microbiome ce dont il a besoin pour réparer sa population bactérienne. Les glucides fibreux tels que les grains entiers et les fruits peuvent éliminer l’alcool du système en absorbant plus d’eau. Les bons choix de grains pour le matin sont les pains de blé entier, les céréales de grains entiers et l’avoine. Quant aux fruits, ils sont tous sur la table en raison de leur teneur en vitamine C (5).

Probiotiques

Probiotiques peut protéger le foie et l’intestin de l’alcool (6). Il est important de protéger l’intestin. Comme mentionné précédemment, l’alcool perturbe la diversité et l’équilibre du microbiome intestinal. Le microbiote intestinal est relié au système nerveux central par des voies vagales, de neurotransmission et immunitaires. Un microbiome perturbé crée des changements de comportement et une dépendance à l’alcool (7). Les probiotiques peuvent maintenir les prébiotiques des glucides fibreux dans un environnement stable. Les probiotiques populaires sont le yaourt, le pain au levain et le kombucha.

Exercer

L’alcool peut aggraver les performances sportives en altérant la cognition et l’oxydation. Ces processus aident les athlètes à se sentir plus conscients et à maintenir une meilleure fréquence cardiaque pendant l’activité. Des mouvements légers peuvent aider à réparer ces connexions altérées. En comparant deux groupes en exercice, cette étude a prouvé que le groupe avec la gueule de bois était plus épuisé que le groupe sans gueule de bois (8).

Des exercices légers tels que des promenades ou du yoga réparateur peuvent stimuler la fonction corps-esprit. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aussi “faire transpirer”. En fait, cela ne fait qu’augmenter le métabolisme, ce qui accélère la digestion de l’alcool.

La gueule de bois à ne pas faire

Le jeûne est une approche terrible pour une récupération de la gueule de bois. L’alcool reste dans le corps en s’accrochant aux acides gras à chaîne courte. Le jeûne mettrait le corps en cétose, ou l’état de fonctionnement via la graisse pré-stockée. Cela aggraverait en fait la gueule de bois. Cela devrait expliquer pourquoi le corps a soif d’aliments gras dans cet état. Alors, résistez aux frites de fin de soirée. Si le jeûne fait partie de votre discipline personnelle, ce n’est pas le moment de tester votre volonté.

L’alcool peut détériorer les performances sportives. La motricité du corps est encore déformée. Il serait dangereux d’exercer sa force, ce qui pourrait entraîner des blessures. Si vous êtes très engagé dans votre routine d’entraînement, reconsidérez soit la prochaine séance d’entraînement, soit la prochaine soirée. Ce n’est pas le moment de pratiquer les ascenseurs composés.

Enfin, évitez la bière du lendemain de douche. Cela ne réinitialise que le processus d’élimination de l’alcool.

Surmontez la gueule de bois

Une gueule de bois peut appeler un jour de récupération. Certaines bonnes habitudes permettent au corps de récupérer de la déshydratation et le stress oxydatif peut vous permettre de retrouver plus rapidement une routine normale. Détendez-vous, prenez soin de votre corps et vous serez de retour au gymnase en un rien de temps.

Ouvrages cités

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836193/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664490/#s3title
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9691479/#Sec11title
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8197869/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33113870/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779954/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31476330/

Si vous passez suffisamment de temps dans le domaine des bodybuilders, vous entendrez forcément cette phrase déroutante présentée comme l’un des principaux moyens de développer vos muscles. Ils prétendent que vous avez juste besoin de plus d’« activation musculaire » et de « concentration interne » pour atteindre une croissance musculaire maximale. Ces vagues enseignements semblent sans doute plus frustrants qu’utiles. Heureusement, il y a du vrai dans ces dictons déroutants, que nous explorerons ci-dessous.

Est-ce que ça fléchit mieux ?

La connexion esprit-muscle est principalement dans le nom. Il renforce les connexions synaptiques entre votre esprit et vos muscles pendant que vous vous entraînez. C’est quelque chose qui se développe avec le temps. Si vous demandez à un débutant de fléchir son quadriceps, il en sera probablement incapable. C’est parce que leurs neurotransmetteurs ne sont pas habitués à tirer dans ce schéma spécifique. Cependant, après des mois d’exécution régulière de soulevés de terre ou d’extensions de jambes, ils n’auront probablement aucun problème à le faire.

Si cela se produit avec le temps, dois-je faire quelque chose ?

Ce serait la question évidente à poser ensuite. Il semble que plus vous ferez de répétitions, meilleure sera la connexion esprit-muscle. Semble assez simple. Cependant, suivre un programme de musculation normal ne sera pas suffisant pour vraiment maximiser ce que ce hack d’entraînement peut faire pour vous.

Cette méthode de contraction musculaire ciblée peut avoir de grands effets en matière d’hypertrophie. Étant donné que la construction musculaire consiste à décomposer les fibres musculaires, se concentrer sur cela sera notre objectif principal dans le gymnase. Une forte connexion esprit-muscle fait exactement cela. Sentir des muscles spécifiques s’engager dans chaque partie d’une gamme complète de mouvements vous assurera d’obtenir le plus de travail possible de leur part. Cela garantit également que vous frappez vos muscles cibles et que vous n’engagez pas accidentellement d’autres muscles.

Intégrez-le à votre routine

Les mouvements composés sont parfaits pour activer plusieurs groupes musculaires. Pourtant, afin de maximiser au mieux la connexion esprit-muscle lors du premier démarrage, vous allez vouloir utiliser des exercices d’isolation en votre faveur. Ils sont excellents car ils vous permettent de vous concentrer sur un muscle à la fois pour vraiment les sentir travailler. Commencer par sentir lentement vos triceps travailler dans une poussée vers le bas sera parfait. Gardez les répétitions contrôlées et utilisez un poids plus léger. De cette façon, vous n’avez pas à trop réfléchir à la forme et pouvez plutôt consacrer votre attention à la sensation de vos triceps lorsqu’ils se contractent et se détendent. Faites ces types d’exercices d’isolation pour chaque groupe musculaire que vous souhaitez travailler : les pectoraux, les deltoïdes latéraux, les flexions des biceps, les rebonds des fessiers, toute autre forme de travail musculaire ciblé.

Ce type de formation prendra du temps et de la répétition pour que ces connexions synaptiques se forment vraiment. Si vous êtes capable de fléchir vos muscles individuellement, vous saurez que vous êtes sur la bonne voie. Une fois que cette confiance commence à s’installer, intégrez cette connexion esprit-muscle dans vos mouvements composés. Concentrez-vous sur la sensation que vos muscles travaillent en tandem la prochaine fois que vous ferez un développé couché, un squat ou une rangée d’haltères. Finalement, cette connexion esprit-muscle deviendra tellement ancrée dans vos ascenseurs que vous activerez les voies neuronales sans même en être conscient. Bientôt, vous vous retrouverez à expliquer ses complexités à votre partenaire de gym. Faites travailler ce cerveau et améliorez votre routine d’haltérophilie. Il n’y a aucune raison pour que le cerveau et les muscles ne se combinent pas pour vous donner les meilleurs résultats possibles.